Come smettere di pensare sempre al lavoro

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Non sei pagato per rimuginare alle 2 di notte

Di Jancee Dunn

Quando mi sveglio durante la notte, provo ogni stratagemma mentale per evitare di pensare al mio lavoro. Perché se i miei pensieri vagano verso qualcosa che riguarda il lavoro, rimuginerò - sulle scadenze, sui compiti non finiti, sulla battuta senza ridere che ho fatto durante una riunione - e rimarrò sveglio per ore.

Questo è uno scenario familiare per Guy Winch, autore di "Emotional First Aid" e co-conduttore del podcast "Dear Therapists". Ha scoperto, nella sua pratica psicologica, che le persone sperimentano la maggior parte dello stress legato al lavoro mentre sono fuori orario: durante un tragitto giornaliero, con la famiglia o gli amici, o nel cuore della notte.

Spesso siamo così concentrati sul lavoro che non ci rendiamo conto di sentirci stressati, ha affermato il dottor Winch, che tiene un popolare discorso TED su come limitare il pensiero eccessivo legato al lavoro. Invece, ha detto, le nostre preoccupazioni “tendono a invadere i nostri pensieri nei nostri tempi di inattività, perché non competono per attenzione o risorse”.

Quando soccombiamo a riflessioni lavorative negative – pensieri persistenti e ripetitivi sui problemi del nostro lavoro – sembra “urgente e importante”, ha affermato il dottor Winch. Le persone che lo fanno spesso credono di acquisire informazioni su un problema.

Ma in realtà è improduttivo, ha detto il dottor Winch. "Ogni volta che lo facciamo, stiamo attivando la nostra risposta allo stress", ha detto. Ruminare dopo il lavoro è stato collegato a disturbi del sonno e conflitti familiari. Uno studio, pubblicato quest’anno, ha scoperto che la ruminazione legata al lavoro è uno dei più forti predittori di affaticamento e burnout.

Ho chiesto al dottor Winch le sue migliori strategie su come spegnere quei pensieri.

Il dottor Winch suggerisce ai suoi pazienti di tenere un “diario delle ruminazioni”, per registrare le ore che dedicano ogni settimana a riflettere su questioni lavorative.

Nel suo primo anno di pratica, tenne il suo diario e rimase inorridito nello scoprire che, in una settimana, aveva rimuginato per 14 ore. ("Il tempo vola quando rimugini", ha scherzato.)

Il dottor Winch ha detto che i suoi pazienti ruminavano dalle 10 alle 20 ore a settimana. È utile, ha detto, considerare quelle ore come straordinari, per le quali non vieni pagato.

Stabilisci una linea chiara al termine della giornata lavorativa e sii severo nel mantenerla, ha affermato il dottor Winch. Ritualizza il tuo passaggio dal lavoro a casa cambiando i vestiti, mettendo della musica o facendo una passeggiata. Ciò non solo erige un confine psicologico, ha detto, ma può anche renderci più propensi a utilizzare quel tempo per riposarci o connetterci con le persone nella vita reale.

Tieni presente che la tecnologia “potenzia la ruminazione”, ha affermato il dottor Winch. Quindi, se possibile, disattiva le notifiche per le app di posta elettronica e di messaggistica sul posto di lavoro dopo una certa ora; se devi controllarli, fallo in un momento prestabilito. E imposta un timer, così non passerai il resto della notte a rispondere ai messaggi.

È dimostrato che rimuginare sul lavoro durante il tempo libero può influire sul nostro benessere emotivo, ma pensare a soluzioni creative ai problemi no. Quindi, mentre stai stufando, ha detto il dottor Winch, chiediti: “C'è qualcosa che posso fare per questa situazione? E se sì, cosa?»

Considerate le preoccupazioni specifiche come problemi da risolvere, ha affermato. Stai rimuginando sul fatto che un nuovo assunto stia ottenendo risultati migliori di te? Chiediti cosa sta facendo bene quella persona e cosa non sta facendo bene, ha detto il dottor Winch. “E, cosa più importante”, ha aggiunto, “cosa potresti imparare da loro”.

Staccare la spina alla fine della giornata non fermerà la ruminazione, ma ricaricarla lo farà, ha detto il dottor Winch. Un’attività di ricarica, ha detto, “ti fa sentire energizzato mentalmente e soddisfatto di te stesso per averlo fatto”. Ciò può includere attività come l'allenamento, l'artigianato o la meditazione.

È stato dimostrato che le tecniche di distrazione interrompono il ciclo della ruminazione. Se non riesci a trovare un modo per risolvere un problema, il dottor Winch ha suggerito di fare qualcosa che richieda concentrazione, come un cruciverba o un gioco di parole. Oppure, se è notte fonda, prova a fare un esercizio di memoria, come nominare ogni insegnante che ricordi dall'asilo in poi.